Caminar a más de 4,8 km/h
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.
Controlar las pulsaciones
Para quemar grasa, se debe llevar tu ritmo cardíaco a un 60-70%. El objetivo ideal es caminar una hora al día y a un ritmo de 10 minutos pór kilómetro.
Para calcular la frecuencia cardíaca a la que quemaremos grasa deberás restar a la frecuencia máxima cardíaca (220), tu edad. Así, si tienes 40 años, el resultado será de 180, que es la cifra sobre la que debe aplicar el porcentaje mencionado.
Caminá al menos una hora por día, tres veces a la semana
Lo ideal es caminar unos 150 minutos a la semana, y los especialistas aconsejan 30 minutos diarios (nunca menos de 20 minutos). Pero si no es posible hacerlo todos los días, podés optar por hacerlo 3 veces por semana durante una hora.
Prestar atención a la técnica
No hagas zancadas largas. Cuando intentamos ir rápido, un error muy común consiste en alargar nuestros pasos en exceso. Debes mantener tu zancada normal, y más bien es el ritmo el que aumenta.
Los hombros deben estar relajados y el pecho recto. Te recomendamos que, mientras caminas, aprietes la zona abdominal y los glúteos.
El braceo es importante. Los brazos deben estar flexionados en un ángulo de 90º y los puños cerrados.
Combina intensidades y ejercicios
Para que los resultados sean eficaces lo importante es dividir la caminata en tramos con diferentes intensidades. Por ejemplo si se camina 30 minutos podemos dividirlo en 6 tramos de 5 minutos, el primer tramo es ideal para entrar en calor, luego podemos ir aumentando el ritmo, y hasta agregar ejercicios aeróbicos como subir y bajar 20 veces de un banco.
