Encontrar tiempo para hacer ejercicio suele convertirse en uno de los principales desafíos de la vida adulta. Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y las obligaciones diarias, muchas personas no alcanzan las recomendaciones de actividad física establecidas por los organismos internacionales de salud. Sin embargo, distintas investigaciones demostraron que incluso unos pocos minutos de movimiento intenso pueden marcar una diferencia importante.
La Organización Mundial de la Salud aconseja realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de intensidad elevada, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular. Aunque ese objetivo sigue siendo el ideal, la evidencia científica indica que pequeños cambios en la rutina también pueden aportar beneficios.
¿Qué es el método VILPA?
El concepto conocido como VILPA (por sus siglas en inglés, Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) propone incorporar breves episodios de esfuerzo intenso durante actividades habituales, sin necesidad de asistir a un gimnasio ni seguir un entrenamiento estructurado.
La idea consiste en aprovechar situaciones cotidianas para elevar la frecuencia cardíaca durante uno o dos minutos. Algunas opciones son:
Subir escaleras a paso rápido. Caminar con mayor velocidad. Cargar bolsas del supermercado. Hacer tareas domésticas con más intensidad. Correr unos metros para alcanzar el colectivo. Jugar activamente con niños.
Estas acciones, repetidas varias veces a lo largo del día, pueden sumar un impacto significativo sobre la salud.
¿Qué dicen los estudios científicos?
Investigadores de la Universidad de Sídney analizaron el efecto de este tipo de actividad en personas que no realizaban ejercicio de forma regular.
Uno de los trabajos, publicado en Nature Medicine, encontró que realizar tres o cuatro períodos diarios de aproximadamente un minuto de actividad vigorosa se asoció con una reducción de hasta el 40% del riesgo de mortalidad por distintas causas y cáncer, además de una disminución de hasta el 49% en la mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares.
Cinco minutos que también ayudan a prevenir el cáncer
Otra investigación, publicada en JAMA Oncology, observó que acumular entre cuatro y cinco minutos diarios de actividad vigorosa durante la rutina cotidiana se relacionó con una reducción del riesgo de desarrollar distintos tipos de cáncer.
Los resultados mostraron una disminución de hasta el 18% en el riesgo general de cáncer y de hasta el 32% en aquellos tumores vinculados con la actividad física.
Los investigadores remarcaron que este tipo de movimiento puede resultar especialmente útil para personas de mediana edad que no realizan ejercicio con frecuencia.
Beneficios para el corazón y el metabolismo
Más recientemente, un estudio difundido en European Heart Journal evaluó cómo influye la distribución del movimiento a lo largo de las 24 horas.
Además, reemplazar parte del tiempo sedentario por movimiento puede favorecer:
La reducción del índice de masa corporal (IMC). Una disminución del perímetro de la cintura. Un mejor control de la glucosa en sangre. Niveles más saludables de colesterol. Menor riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
Un hábito sencillo que puede hacer la diferencia
Los especialistas coinciden en que el método VILPA no reemplaza un programa completo de ejercicio físico, pero representa una estrategia accesible para quienes tienen poco tiempo o encuentran dificultades para entrenar con regularidad.
Incorporar pequeños momentos de esfuerzo intenso durante las actividades diarias puede convertirse en una herramienta simple para mejorar la condición física, favorecer un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades, sin modificar por completo la rutina cotidiana.
