La expectativa de vida aumentó en los últimos años. Y llegar a los 100 años, algo que hasta no hace mucho tiempo era considerado un objetivo bastante ambicioso, hoy no lo es tanto.
Cada vez más personas llegan a esa edad. Pero los especialistas destacan que la meta debe ser alcanzar esa edad en el mejor estado físico y mental posible. Y para eso, según el médico canadiense-estadounidense Peter Attia, hay que tener un plan.
El experto en longevidad Peter Attia es autor del bestseller Sobrevivir: la ciencia y el arte de la longevidad.
Autor del bestseller Outlive: The Science & Art of Longevity (Sobrevivir: la ciencia y el arte de la longevidad), el experto en longevidad aseguró que “si alguien desea vivir bien hasta los 100 años, es posible que tenga que trabajar un poco para que su última década de vida (su “década marginal”, como él la llama) sea saludable y gratificante y no lo encuentre limitado por la enfermedad”.
La clave, para él, es “adoptar nuevas formas de considerar la salud, y hacer un mejor trabajo para hacer coincidir la duración de vida (cuánto tiempo se vive) con la duración de salud”, esto es, cuánto tiempo vivirá alguien libre de enfermedades crónicas u otros problemas de salud.
Attia denomina “los cuatro jinetes de las enfermedades crónicas” a patologías tales como enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades cognitivas (como el Alzheimer) y enfermedades metabólicas (como la diabetes tipo 2), que según su experiencia y conocimiento, son los “enemigos” a combatir para un mejor estado de salud a largo plazo.
En una entrevista con The Washington Post, el experto en longevidad reconoció que muchas personas imaginan que vivir hasta los 100 años necesariamente viene de la mano con una cierta carga de enfermedad.
Sin embargo, consideró que muchos de esos temores son realmente válidos y están basados en que las personas no se ponen el objetivo de maximizar la duración de la salud. “Cuando hagan eso, automáticamente obtendrán una vida útil más larga —señaló—. Si mejora la salud, de modo que cuando alguien tenga 80 años, realmente viva como una persona de 65, es casi imposible no obtener también una extensión de cinco a diez años de la esperanza de vida”.
Para eso, según él, es clave llevar adelante lo que él llama “el Decatlón Centenario”. Se trata de “un modelo mental que dice que cuanto mayor sea la especificidad con la que se entrena para alcanzar los objetivos físicos, más probabilidades se tendrá de alcanzarlos”.
“Les pido a los pacientes que piensen específicamente en lo que quieren poder hacer cuando tengan 80 años o más, y que comiencen a entrenar para eso cuando tengan 40, 50 o 60 años”, explicó Attia, quien aclaró que “a medida que se envejece, la degradación de la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la variabilidad de la parte inferior de las piernas es tan profunda que no basta con caminar dos millas (un poco más de tres kilómetros) cuando se tiene entre 40 y 50 años, y asumir que eso permitirá hacer el trabajo en la edad adulta”.
Y agregó: “Lo mismo cuando se tiene 80 años. A esa edad hay que apuntar mucho más alto”. En su mirada, para poner en práctica “el Decatlón Centenario” hay que preguntarse qué se querrá hacer en la década marginal. Y cuanto más específico sea el objetivo, mejor, “porque podrá entrenarse para ello y aumentar las probabilidades de estar preparado para ello”, según el especialista.
Por ejemplo, si alguien se plantea poder levantar a su bisnieto cuando tenga 80 años, Attia precisó que “esa tarea requiere flexibilidad de la cadera y estabilidad abdominal y espinal para llegar a una posición de sentadilla baja, luego debe poder levantarse un peso de 30 libras (13 kilos)”. “Es más difícil hacer una sentadilla con el peso delante porque requiere más estabilización del core y más estabilidad escapular (fuerza del hombro) —ahondó—. Básicamente, esto significa que debe poder hacerse una sentadilla en copa de 30 libras a la edad de 85 años. Y lo cierto es que a esa edad la mayoría ni siquiera puede hacer la sentadilla en copa sin ningún peso adicional. Entonces, solo en esa métrica de fuerza, hay una meta en la que se debe entrenar a partir de los 40, 50, 60 años”.
El ejercicio, la clave para mantenerse en forma y alcanzar la longevidadPara Attias, aún las personas sedentarias que no realizan ninguna actividad, si empiezan desde cero, “simplemente hacer 90 minutos de ejercicio a la semana dará como resultado una reducción del 15% en la mortalidad por todas las causas, incluidos los Cuatro Jinetes”.
Y tras explicar que estas enfermedades, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas, se ven agravadas por las enfermedades metabólicas, Attias remarcó: “Por lo tanto, si alguien tiene diabetes tipo 2, su riesgo de padecer esas otras enfermedades aumenta dramáticamente”.
“Eso es dramático. Quiero decir, no tenemos medicamentos que puedan reducir en un 15% la mortalidad por todas las causas en todos los ámbitos. Y la buena noticia es que realmente la persona que comienza a hacer ejercicio físico se sentirá mejor en tres meses”, destacó.
De allí que para el experto “el arte de vivir más años tiene poco que ver con ir al médico, y más con desafiar y evitar simultáneamente todos los factores que contribuyen al declive físico, cognitivo y emocional”.
Para él, “el ejercicio, la nutrición, el sueño y la gestión de la salud emocional están asociados a una vida más larga y saludable”.
Y en otra entrevista con Business Insider, Attias compartió su rutina de entrenamiento semanal: hace cardio y fuerza cuatro días a la semana, y practica el rucking (caminar cargando una mochila con peso), una forma sencilla de desarrollar la fuerza y mejorar la resistencia.
“Es literalmente una mochila con un disco de pesas dentro —contó el experto—. Llevo 15 kilos en una mochila a la espalda, y subo y bajo colinas por todo mi barrio”.
En este punto, aconsejó empezar con una sexta parte del propio peso corporal e ir subiendo poco a poco hasta llegar a un tercio. “Esto hace que sea mucho más que salir a caminar —explicó—. Cuando se bajan las cuestas, se fortalecen las piernas, y esto se llama desarrollar los frenos, una capacidad que se pierde en la edad adulta y es la causa de las caídas en personas mayores”.
“Otro beneficio del rucking es que me mantiene en el momento presente”, añadió Attia, y concluyó: “Nunca llevo el teléfono, no escucho audiolibros y podcasts. Mi entrenamiento es 100% en la naturaleza, sin más sonido que el viento”.
