Los mayores de 65 años conforman el grupo mayoritario dentro de las personas que afrontan un riesgo más grande ante el coronavirus responsable de la pandemia que afecta al mundo entero. Al envejecer se producen cambios en el organismo que precisan de ciertos cuidados especiales para mantener una alimentación nutritiva, indispensable para estar fuertes frente a cualquier enfermedad.
Si bien las necesidades energéticas de una persona de la tercera edad son menores que las de los más jóvenes, la disminución de la masa muscular y la poca actividad física son motivos más que suficientes para darle la importancia que se merece a una alimentación rica en nutrientes. El aporte de proteínas, tanto de origen animal como vegetal, vitaminas y minerales es fundamental para los individuos mayores de 65 años.
Este grupo etario debe priorizar aquellas grasas de mayor calidad (polisaturadas) que se encuentran en pescados y frutos secos y los hidratos de carbono poco refinados, como los granos enteros, integrales, además del aceite de oliva virgen extra. Los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales) que aumentan a partir de los 70 años, o algunos incluso a partir de los 60 años, son la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina D, el calcio, el hierro y el zinc. Sin tener en cuenta la posible interacción que algunos fármacos tienen sobre ciertos nutrientes.
¿Dónde se encuentran?
La vitamina B6 aparece en alimentos como el hígado, el pollo, el pescado, las bananas, las papas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.
Otro elemento clave para la alimentación de los mayores de 65 es la vitamina C, que se encuentra en frutas y verduras, principalmente los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), las frutillas, el kiwi, el morrón, entre otros. La vitamina D, en cambio, está presente en pescados, huevos, quesos y en cereales o leche.
Pero también se puede obtener a través del sol. Para incorporar calcio a la dieta se puede recurrir a la leche, el yogur y los quesos, pero también a los frutos secos como las almendras o los pistachos.
El hierro se absorbe a partir de carnes, mejillones, almejas, el hígado y, combinados con alimentos ricos en vitamina C; también se asimila mucho mejor compartido con legumbres, como las lentejas, los frutos secos, las semillas y verduras de hoja verde.
Por último, la forma de sumar zinc a la dieta de los mayores es mediante carnes y mariscos, cereales de grano entero, frutos secos y semillas.
